Ça y est c’est bon, tu es enfin prêt(e) pour ton semi-marathon. Tu as tout fait bien comme il faut des semaines et mois avant pour être certaine(e) de ne pas t’effondrer le jour J. Cependant il reste quelques trucs à savoir juste avant et pendant ta course, afin de passer la ligne d’arrivée en vie, et pourquoi pas en 1ère position.

1. Une semaine avant la course, joue la cool

Pas la peine de partir sur des 20km pour être sûr de les rentrer le jour J. La vraie prépa se fait sur le long terme. Évidemment avant, tu auras fait du fractionné, des sorties de 10 km, et une ou deux de 15 km ou plus. À J-5, pars sur des petites accélérations, et du fractionné pépouze. 2 ou 3 jours avant, tu peux faire un footing, mais pareil sans trop forcer, l’idée est de garder un rythme sans s’exploser ainsi que les sensations de la course.

2. Mange des pâtes

Alors il n’est pas question d’ingurgiter des grosses plâtrées de Penne du chef, mais il faut augmenter tes petits glucides. Alors mange des pâtes ou des féculents à quantité raisonnable 5 jours avant et à chaque repas. Et pas de raclette la veille de la course petit malinois.

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3. Mange ton dernier repas 3h avant la course

Il faut manger un truc digeste. Et comme bien souvent un semi débute le matin, prends un petit déjeuner à base de pain d’épice, de céréales peu riches en fibres, un yaourt peu sucré, pourquoi pas de la viande blanche, mais l’important c’est de partir sur quelque chose que tu manges habituellement. Et bois des petites gorgées d’eau.

4. Quand tu fais tes lacets, ne sers pas trop

Alors oui parfois on se dit qu’il faut bien serrer les chaussures afin de ne pas avoir à refaire les lacets pendant la course. Sauf que non. Quand tu cours, ton pied gonfle comme la tante de Harry Potter le 3e tome. Du coup laisse de la place pour tes petites patounes.

5. Si c'est ton premier semi, cours lentement

Ça ne sert à rien de forcer, sauf si tu vises un podium, mais bon tu viseras plutôt les barrières de sécurité quand tu perdras connaissance au 14e km mdr. En vrai, cours tranquille, et si vraiment tu te sens bien des familles, accélère sur les 5 derniers kilomètres.

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6. Pas de chaussures neuves

Oulala non. Si tu as couru avec une paire, garde la le jour de la course. Le coup de la nouvelle paire fraîchement achetée 2 jours avant est une mauvaise idée, tes pieds vont pas apprécier et tu vas avoir la coulante. Et si vraiment tu en veux des neuves, achète les au moins 1 mois avant et cours avec.

7. Fixe toi des temps de passage

Mon grand père m’a une fois dit : « les femmes c’est comme les parpaings, si on met du ciment ça peut faire un mur ». Sinon pour la course, il vaut mieux te fixer des petits objectifs qu’un gros objectif de 21 km. Perso je le fais tous les 5 km, ça me fait 3 temps de passage, plus un finish de 6 km.

8. Quelques astuces pour les ravitaillements

Ne te jette pas dessus. Vise plutôt la fin de la tablée, il y aura moins de coureurs. Ne te remplis pas la pense non plus, bois juste un peu d’eau et prends quelques raisins. Évite les sucres, c’est chiants à manger. Et évite Michel aussi, il est relou ce mec.

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9. N'utilise pas de véhicule

Le principe du semi-marathon c’est de courir avec ses pieds. Une fois j’ai voulu utiliser une motocyclette au kilomètre 9, on m’a sagement glissé à l’oreille que j’étais un fils de pute de ma mère. J’ai quand même terminé 6e.

10. N'insulte pas les gens que tu doubles

C’est ce que je faisais au début, j’insultais mes concurrents pour les rabaisser et parce que aussi ce sont des grosses merdes, mais après coup je me rends qu’en fait ce n’est qu’une course, et que l’important est le dépassement de soi, ainsi que le bonheur partagé autour d’une passion commune. L’amour est en chacun de nous.

 

Sources : Kalenji, runtastic, trailandrunning, ouest-france, diététiquesportive