Si tu veux avoir des gros muscles bien saillants, il faut que tu suives quelques règles d’alimentation. Parce que la bouffe c’est au moins la moitié du boulot, et qu’en mangeant mal on met 10 fois plus de temps qu’il n’en faut pour gagner le moindre kilo de muscles. Et en plus on risque pas de perdre la graisse qui est au dessus. C’est chiant, mais c’est comme ça. Heureusement, même si tu veux pas te priver comme un malade, les règles de base de la nutrition pour se muscler sont assez simples à comprendre.

Ps : La nutrition c’est très compliqué et très vaste, en plus de ça les études scientifiques se succèdent à une vitesse pas possible. Donc y’a pas de vérité absolue ni de régime idéal, et encore moins un régime qui conviendrait à tout le monde.

1. Des viandes de qualité

Maintenant tout le monde est au courant : les viandes contiennent des protéines, et les protéines c’est ce qui vient participer à la fabrication des muscles. Pour résumer avec des mots simples, quand tu fais de la muscu, tu crées des micro lésions dans tes muscles et les protéines viennent construire de la masse pour combler ces lésions. Comme ça tu prends des biscottos. Les viandes (si t’es pas végétarien, bien sûr) sont une des meilleures sources de prot’ que tu puisses trouver. Et celles à favoriser sont les moins riches en graisse, comme les filets de poulet ou de dinde. Si tu veux quelque chose d’un peu plus rouge, tu peux privilégier le filet de bœuf, moins gras que les autres parties.

2. Les huiles adaptées

Eviter totalement le gras est une immense connerie, tout simplement parce qu’il est essentiel pour le corps humain. Il entre dans la composition des membranes de tes cellules (soit tout ce qui est dans ton corps) et il aide au transport des protéines dans le sang. En plus, se priver de graisses c’est faire baisser son taux de testostérone. L’idéal c’est d’avoir entre 15 et 20% de lipides dans tes repas. Donc c’est pas parce que tu fais de la muscu qu’il faut faire des plats super tristes cuits sans huile. Et à ce niveau, certaines sont à privilégier plus que d’autres. L’huile d’olive, par exemple, est excellente pour assaisonner les plats parce qu’elle agit sur le bon cholestérol (en gros, elle bouche pas les artères comme on imaginait avant), mais elle supporte mal la cuisson à forte chaleur et perd une partie de ses qualités. Pour la cuisson, il vaut mieux choisir l’huile de coco qui s’oxyde moins à haute température. Il y a d’autres huiles super intéressantes pour le corps, mais celles-là peuvent déjà faire une bonne base, à condition de pas en consommer 10 litres par jour.

Crédits photo : Pixabay

3. Les œufs, plein d'œufs

OUI il existe des alternatives pour les végans, mais l’œuf est un aliment qui a lui tout seul a plein de qualités. Déjà, il est pas particulièrement cher. Mais surtout, c’est une excellente source de protéines, et pas n’importe lesquelles. Toutes les protéines ne se valent pas, et celles contenues dans les œufs (surtout dans le blanc, mais aussi un peu le jaune) sont bien plus efficaces que d’autres pour créer de nouveaux tissus musculaires. En plus de ça, le blanc contient aussi des acides aminés, qui sont super utiles pour créer de la masse musculaire. Le jaune d’œuf est un peu moins cool parce qu’il contient des lipides, mais à moins d’en bouffer beaucoup trop, c’est pas ça qui va faire augmenter le taux de cholestérol dans ton sang. Dernier détail : il vaut mieux choisir des bons œufs bio avec des poules élevées dans des bonnes conditions, et ne pas trop cuire le jaune qui peut perdre ses bonnes propriétés. Si avec tout ça tu crois toujours pas que l’œuf est le meilleur ami du go muscu, je ne comprends plus.

Crédits photo : Pixabay

4. Les poissons gras

Autant les graisses dans les viandes c’est pas top top, autant celles qui se trouvent dans les poissons sont bonnes pour toi, surtout si tu fais de la muscu. En fait, ils contiennent des graisses « poly-insaturées », et c’est de celles-là dont t’as le plus besoin parce que tu les produis pas toi-même et qu’elles sont essentielles. A côté de ça, les poissons gras contiennent un max de protéines, donc tu peux bouffer saumon, maquereaux, harengs ou sardines sans problème une ou deux fois par semaine. Et si t’as la flemme de cuisiner, le thon en boîte peut aussi faire l’affaire. Si tu me dis que t’aimes pas le poisson c’est 30 pompes et 30 burpees. Fallait pas être difficile.

5. Les bons fruits et légumes

On va pas faire de grosses différences entre les fruits et légumes (surtout que les fruits SONT des légumes, mais ça c’est une autre histoire). Ils t’apportent plein de trucs bons si tu vas à la salle, notamment des vitamines et des bons sucres pour que tu puisses être à fond pendant ta séance. En plus de ça, ils protègent ton petit cœur bien caché sous tes énormes pecs. Après les musclés ont leurs préférés, comme l’avocat ou l’ananas. L’avocat parce qu’il donne des bonnes graisses et favorise la production de testo, l’ananas parce qu’il aide à bien assimiler les protéines. Mais y’en a plein d’autres cools, renseigne-toi, les fruits et légumes ne te veulent que du bien.

 

Crédits photo (creative commons) : Keledjian Alexandre

6. Les oléagineux

On va encore parler de gras, parce que les oléagineux c’est les graines riches en gras, comme les cacahuètes, les noix ou les pistaches (et plein d’autres encore.) Maiiiis comme t’es futé(e), tu connais la suite : les oléagineux contiennent des bons gras plein d’oméga 3 et de vitamine E, bonne pour le cœur des sportifs. Et les noix c’est tellement génial qu’en plus ça apporte plein de protéines. En gros quand t’as la dalle entre deux repas, manger des oléagineux peut être le meilleur choix à faire. Et t’as même le droit au beurre de cacahuète, le truc qui a le meilleur goût au monde. En petites quantités bien sûr, toi même tu sais.

Crédits photo : Pixabay

7. Les bons féculents

Le sucre, il faut éviter d’en avoir en excès, parce que c’est ça qui part le plus facilement en graisse (pour la faire courte), mais c’est aussi essentiel pour avoir de l’énergie pour aller pousser de la fonte. Donc quitte à prendre du sucre, autant utiliser les meilleurs féculents qui feront le job sans avoir besoin de te gaver. A ce petit jeu là, les céréales complètes (riz complet, pain complet, pâtes complètes) sont les meilleures, entre autres parce qu’elles sont plus longues à assimiler, donc elles donnent de l’énergie pendant une durée plus longue que les céréales raffinées. Si t’es en période de sèche, réduis juste un peu les quantités de féculents sans trop toucher aux protéines et aux légumes. Allez, soulève moi cette barre pour me dire que t’as compris.

8. Le café et le thé vert

Les deux boissons de la gagne. La théine et la caféine vont te filer plein d’énergie pour aller faire ta séance, mais en plus elles aident à brûler des graisses plus facilement en augmentant les dépenses énergétiques au repos. Moi depuis que je bois ça je suis le sosie de Zac Efron.

Crédits photo : Pixabay

9. L'eau

PLEIN D’EAU. PLEIN PLEIN D’EAU. Déjà même si tu fais pas de muscu tu peux pas t’en passer, mais si tu veux un corps d’athlète c’est encore plus important, parce que pendant les efforts tu perds de l’eau et tes performances baissent peu à peu, tu peux même choper des crampes à la con. On passe sur les bienfaits que l’eau fait à ton cerveau et tes muscles, mais crois-moi y’en a pas mal. Alors bois, genre 1,5L pendant ta séance, et bois régulièrement dans la journée aussi. Après si t’as pas envie de suivre ce conseil tu fais ce que tu veux, mais tu risques de souffrir un peu.

10. Le cheatmeal : tout ce que tu veux mais une seule fois par semaine

Littéralement le « repas de la triche », surtout utile pour sécher. Il consiste à bouffer tout ce qui te fait envie, de préférence gras et sucré. Mais pourquoi faire ça alors que t’es censé faire gaffe à ton alimentation ? Parce que ton corps est fait pour survivre, et qu’il s’habitue à ton régime alimentaire pauvre en sucres et en gras, il se met en mode économie d’énergie. Tes besoins caloriques baissent au fur et à mesure que tu baisses tes apports caloriques. Te faire un gros cheatmeal va permettre à ton organisme de se détendre un peu et de quitter son mode survie pendant une nouvelle période, alors que toi t’auras repris ton régime tranquilou. En gros tu trompes ton corps en te faisant plaisir.

Crédits photo (creative commons) : Silver Diner

 

Lire ce top t’as apporté environ 10 kilos de masse musculaire.

 

Sources : musculation.com, espace-musculation, musculation.tn

Et sinon, t'as 2 minutes (allez 3) ? Alors découvre notre dernière vidéo !