T’as décidé de te mettre à la muscu, tu commences à prendre un peu de masse, mais tu te demandes pourquoi tes épaules restent minuscules ? C’est normal, il faut les faire travailler elles aussi. Certains prennent facilement à cet endroit-là, mais d’autres (comme moi) galèrent de ouf pour les faire gonfler. Pour ça, il faut réaliser des exercices précis qui vont cibler les muscles qui composent l’épaule. Et comme je suis sympa je t’ai surtout mis des exos qui nécessitent seulement des haltères voire pas de matos du tout, comme ça tu pourras commencer chez toi. Prépare-toi quand même à souffrir un peu pour enfin avoir un physique de footballeur américain.

1. Le développé couché

Oui, le développé couché c’est un exercice qu’on associe plutôt aux pecs, mais il fait bosser plein d’autres muscles, comme les triceps, le dos, et les épaules. Du coup c’est nickel pour t’échauffer avant de passer à des exos qui isolent uniquement l’épaule. Mais vas-y quand même progressivement pour ne pas te blesser dès le début de l’entraînement. Par exemple, 1500kg dès la première série, c’est trop.

Ps : si t’as pas de barre d’haltère, tu peux le faire avec une haltère dans chaque main, c’est un peu différent mais le résultat sera à peu près le même.

2. Le rowing haltère

On part sur un autre exo qui mobilise pas mal de muscles : ici, tu vas travailler l’extérieur de tes épaules en même temps que le dos et les trapèzes. Place un genou sur ton banc avec la main du même côté posée elle aussi sur le banc. Avec l’autre main, tire l’haltère de manière à la ramener à côté de ton flanc. Et n’oublie pas de garder le dos droit voire légèrement cambré pour éviter de finir à l’hosto.

3. Le développé Arnold

L’exercice porte le nom de ce BG d’Arnold Schwarzenegger et muscle, en plus des épaules, les triceps et le haut des pectoraux. Il se fait assis, avec une rotation des bras en levant les haltères au-dessus de la tête. Si tu le réalises bien, tu devrais obtenir des épaules grosses comme des pastèques en moins de temps qu’il n’en faut pour dire « j’aime les protéines ».

4. Les birds aux haltères sur banc incliné

Pourquoi on appelle ça des birds ? Ben parce que face à ton banc incliné, les haltères dans les mains (paume vers l’intérieur), tu vas un peu te prendre pour un oiseau en écartant les bras. Tu ne devrais pas t’envoler mais bien muscler l’arrière de tes épaules, le grand dorsal et tes trapèzes. Attention quand même : si c’est ta première fois, commence léger parce que tu peux facilement te faire mal en y allant trop fort. Ça serait con d’être blessé avant même d’être musclé.

5. Variante : les birds buste penché

Si jamais t’as pas de banc inclinable, tu peux toujours faire le même exercice en étant assis, le buste penché sur tes cuisses, le dos droit voire légèrement cambré. Le résultat sera à peu près le même, c’est juste une question de préférence. Ne te pose pas de questions à essayer de savoir ce que « les pros » préfèrent, fais juste comme tu le sens. Be yourself ok ?

6. Le bird à la poulie haute

On est sensiblement sur le même exercice, sauf que t’es debout et que tu tires la poulie haute à l’aide des deux poignées en ramenant tes bras sur les côtés à hauteur des épaules. Comme sur la plupart des exercices, relâche lentement à la fin de chaque mouvement pour travailler jusqu’au bout. Si tu souffres un peu, c’est normal. Si tu pleures un peu, c’est normal aussi.

7. Les élévations latérales aux haltères

Un exo assez simple pour muscler l’extérieur des épaules et les trapèzes. Pour ça, tiens-toi debout, les bras le long du corps, et élève les haltères sur les côtés sans chercher à aller au-dessus des épaules. Ça va brûler un peu, ça va congestionner bien comme il faut, mais ça va te faire du bien.

8. Le développé militaire

Ce mouvement là, tu peux le faire en étant assis ou debout, c’est au choix. Tiens ton dos droit, les bras pliés pour avoir les haltères de chaque côté de ta tête, puis tends les bras vers le haut. Tu verras que t’auras pas besoin de porter du lourd pour galérer et sentir tes épaules travailler. Allez, je crois en toi, tes proches croient en toi, ton prof de maths de 3eme croit en toi, tu vas y arriver.

9. L'élévation frontale

En fin de séance, voilà un petit exo qui ne mange pas de pain pour l’avant de l’épaule : mets tes bras le long de ton corps, tiens tes haltères dos de la main vers l’avant, et soulève-les chacune leur tour devant toi. Si t’as une poulie ou un élastique à portée de main, tu peux aussi les utiliser à la place des haltères. Le principal c’est de réaliser le geste assez rapidement quand tu montes le bras, puis plus lentement quand tu le redescends. Avec ça tu vas enfin la remplir ta veste trop grande.

10. Les pompes, tout simplement

Si t’as pas du tout de matos chez toi, tu peux aussi faire des pompes, qui en plus de muscler des pectoraux, vont solliciter tes épaules. Une fois que tu auras progressé, tu pourras même faire des pompes inclinées en plaçant tes pieds sur une marche, un banc, une chaise voire ton chien (non, évite le chien). Cette position mettra plus de poids sur l’avant de ton corps et sollicitera encore plus tes épaules qu’en faisant des pompes normales. Allez, maintenant y’a plus qu’à.

Et puis comme ça ne sert à rien de se muscler juste les épaules, voilà des conseils pour muscler tes bras, muscler ton dos, muscler tes abdos, muscler tes jambes, et des astuces pour perdre du ventre sainement histoire qu’on puisse admirer tes biscottos.